Yoga e Insônia

Yoga e Insônia

Existem muitos fatores que podem desencadear insônia: choque emocional, mudança de situação social ou familiar... Mas a situação mais corriqueira é essa onde simplesmente o estresse positivo do desafio, da ação, do fazer acontecer,
passa a ser ansiedade e preocupação crônica, infelizmente alterando o funcionamento das glândulas e principalmente a produção de adrenalina, atrapalhando o sono.
A insônia leva a muitas outras complicações, tanto físicas como mentais ou emocionais e prejudica as atividades exteriores. A insônia crônica altera o funcionamento de toda fisiologia gerando esgotamento e cansaço do sistema nervoso.

O programa medicinal de redução dos sintomas da insônia elaborado pelo Dr. Benson da Faculdade de Medicina de Harvard inclui:
- trabalho sobre a respiração com o diafragma;
- observação dos pensamentos e readequação dos pensamentos para servir a saúde;
- exercícios físicos incluindo alongamento e yoga;
- comportamentos positivos perante a vida;
- definição de metas;

Voltando milênios no tempo, na época de 200 até 300 d.C, temos um texto básico que poderíamos chamar: vide bula da auto-realização. Com vocabulário sânscrito*, e de uma maneira concisa, o Patanjali, grande sábio da filosofia yogi, mencionou que a primeira condição para ser feliz é "controlar, reduzir e finalmente parar as ondas mentais".

Para conseguir esse desempenho extraordinário precisamos passar por vários níveis que abrangem nosso ser.
Precisamos aplicar os seguintes componentes do yoga: yamas e niyamas, asanas, pranayama, pratyahara, dharana, samadhi no cotidiano.
Esses oito componentes são necessários em nossa vida, e vão permitir nos levar ao bem-estar interno, a nossa felicidade profunda e ao sono reparador e feliz.
Oito atitudes do yoga para combater a insônia
Yamas - tratam da ética social e individual: não violência, a autenticidade, não roubar, controle da sexualidade, não possessividade.
Nyamas - a limpeza, o contentamento, o trabalho, o estudo, o estudo de si e a entrega dos atos ao seu ser profundo.

Asanas - se refere ao corpo, permitir que o corpo seja liberado das tensões físicas, dos bloqueios para que o pranayama seja útil.
Pranayama - significa energização, captação, armazenagem e circulação da energia vital.
Pratyhara - possibilidade de esquecer do mundo, parando de analisar as informações que vêm pelos sentidos, permitindo assim ser atento, sem espalhar a atenção.
Dharana - concentração mental, deve ser trabalhada. Da mesma forma que se faz malhação para o corpo, se faz malhação para a mente.
Dhyana - a meditação onde o praticante se distancia das atividades da mente para ser o observador.
Samadhi - a união ao todo, a sensação e consciência final de pertencer ao universo.
É na realização desses oito componentes do yoga que encontramos a cura de nossa insônia.
Se agirmos durante o dia da forma "prescrita na bula", não podemos mais permitir vacilações da mente, preocupações esgotantes para o sistema nervoso.

por Nicole Witek

Ásanas que acabam com insônia

Janu Sirsasana (postura da cabeça no joelho)

 

Comece sentado com as pernas esticadas à frente. Leve a perna direita de encontro ao tronco e apóie a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda. Tente alcançar seu pé esquerdo com ambas as mãos, alongando o tronco. Se conseguir, encoste o abdômen na coxa e por último a cabeça na perna. Permaneça de 1 a 3 minutos nesta posição. Depois inverta o lado.

Outros benefícios: reduz ansiedade, dor de cabeça e desconforto menstrual.

Sarvangasana (pouso sobre os ombros)

Deitado, com os braços abertos, dobre os joelhos e leve-os de encontro à testa, sem tirar a cabeça do chão. Com os cotovelos bem apoiados no chão, apóie com as mãos a base da lombar e vá esticando as pernas em direção ao teto, firmando os glúteos e estendendo os pés. De início, permaneça 10 segundos nesta posição, vá aumentando o tempo aos poucos. Para sair da postura, expire, dobre os joelhos e role lentamente para baixo.

Outros benefícios: acalma a mente, alivia o estresse e a depressão, estimula a função da tireóide e dos órgãos abdominais.

Halasana (postura do arado)

A partir da postura Salamba Sarvangasana, com as pernas esticadas em direção ao teto, vá dobrando o tronco lentamente, levando as pernas para trás da cabeça. Tente encostar os pés no chão. Suas mãos podem ficar apoiadas nas costas ou enlaçá-las e puxá-las do lado oposto às suas pernas. Tempo de permanência: de 1 a 5 minutos.

Outros benefícios: diminui estresse e fadiga, melhora sintomas de dores nas costas, dores de cabeça, infertilidade e sinusite. 

Uttanasana (curvatura para frente em pé)
 

Inicie em Tadassana, ou seja, de pé, corpo ereto e mãos nos quadris. Curve-se para frente a partir do quadril, não da cintura, e desça até seu limite. Mantenha as pernas esticadas e tente encostar suas mãos no chão ou atrás de suas pernas. A cada expiração, solte-se mais um pouco. Para desfazer a posição, apóie as mãos no quadril e vá subindo o seu tronco lentamente. Tempo de permanência: de 1 a 3 minutos.

Outros benefícios: reduz ansiedade, sintomas de menopausa, pressão alta, sinusite e dores de cabeça.

Setu Bandha Sarvangasana

Deitado no chão, dobre os joelhos e ajuste seus pés e braços contra o chão e aproxime-os do quadril. Levante seu cóccix para cima, mantendo os ombros e cabeça no chão. Enrijeça e eleve os glúteos. Enlace suas mãos abaixo de sua pélvis e alongue os braços. Tempo de permanência: 30 segundos a 1 minuto.

Outros benefícios: estimula órgãos abdominais, pulmões, tireóide, enrijece pernas, combate pressão alta, fadiga, dores nas costas e na cabeça.
 

ORAÇÃO DA PRESENÇA

Que jamais, em tempo algum,
o teu coração acalente o ódio.
Que o canto da maturidade
jamais asfixie a tua criança interior.
Que o teu sorriso seja sempre verdadeiro.
Que as perdas do teu caminho sejam sempre
encaradas como lições de vida.
Que a música seja tua companheira
de momentos secretos contigo mesmo.
Que os teus momentos de amor contenham a
magia de tua alma eterna em cada beijo.
Que os teus olhos sejam dois sóis olhando
a luz da vida em cada amanhecer.
Que cada dia seja um novo recomeço,
onde tua alma dance na luz.
Que em cada passo teu fiquem marcas luminosas
de tua passagem em cada coração.
Que em cada amigo o teu coração faça festa
e celebre o encanto da amizade
profunda que liga as almas boas.
Que em teus momentos de solidão e cansaço
esteja sempre presente em teu coração a
lembrança de que tudo passa e se transforma,
quando a alma é grande e generosa.
Que o teu coração voe contente nas asas da
espiritualidade consciente,
para que você perceba a ternura invisível
tocando o centro do teu ser eterno.
Que um suave acalanto te acompanhe,
na Terra ou no Espaço e por onde quer
que o seu espírito lindo leve o teu viver.
Que o teu coração sinta a presença
secreta de tudo aquilo que é
impossível exprimir por palavras.
Que os teus pensamentos, os teus amores,
o teu viver e a tua passagem pela vida
sejam sempre abençoados por aquele amor
que ama sem nome, aquele amor que não se
explica, só se sente.
Que esse amor seja o teu acalanto secreto,
viajando eternamente no centro do teu ser.
Que esse amor transforme os teus
dramas em luz, as tuas tristezas em
celebração e os teus passos cansados
em alegres passos de dança renovadora.
Que jamais, em tempo algum,
você esqueça da presença que está
em você e em todos os Seres.

(Wagner Borges)  

Modaka - Docinho favorito de ganesha

Ingredientes:
Para a massa:
2 xícaras de farinha de arroz
4 xícaras de água
2 colheres de sopa de óleo vegetal.
Para o recheio:
2 colheres de Ghee
2 xícaras de coco ralado
1 xícara de açúcar
1/3 de xícara de leite
2 colheres de castanhas de caju moídas.
Método de fazer
Para a massa:
Coloque a água a ferver. Quanto estiver fervendo, apague o fogo e adicione as 2 colheres de óleo. Adicione a farinha e mexa constantemente até tornar-se um creme grosso. Cubra o recipiente, e deixe esfriar. Mais tarde, misture bem a massa e a deixe de lado.
Para o recheio:
Coloque o Ghee numa panela e frite as castanhas até que fiquem douradas. Adicione o coco, o açúcar, e cozinhe em fogo baixo. Adicione o leite, e mexa constantemente até tornar-se uma pasta. Remova do fogo.
Completando:
Faça pequenas bolas com a farinha de arroz, tendo as mãos untadas com Ghee. Faça um pequeno oco no centro, e coloque uma colherinha do recheio. Depois junte as pontas, e dê-lhe a forma final.
Coloque as Modakas num prato, e deixe descansar de 10-12 minutos. Ofereça para Sri Ganesha.

Arcanjo Miguel

Invocação do Arcanjo Miguel

"Arcanjo Miguel, Luz de Deus pelos raios do Sol, invoco a vossa hoste divina: protegei-me na luta pela minha sobrevivência e combatei comigo contra as ciladas dos egos demolidores. Hoste da milícia celeste, precipitai sobre mim os vossos raios de luz; tornai-me invisível aos inimigos e transmutado aos desafetos; imune aos embustes e ciladas; invulnerável aos acidentes e à língua vingativa. Trazei paz ao meu dia, alegria em minha casa e harmonia entre os meus. Seja eu convosco em sintonia agora e para todo o sempre. Amém."

Oração ao Arcanjo Miguel

São Miguel Arcanjo, protegei-nos no combate, cobri-nos com Vosso escudo contra os embustes e as ciladas do maligno. Subjugue-os Deus, insistentemente o pedimos, e Vós príncipe da Milícia Celeste, pelo divino poder, precipitai nas portas do mal e aos outros espíritos malignos, que andam pelo mundo para perder as almas. Amém

Mantra dos Cavaleiros de Ouro do Milênio

Nós Somos a Alma

Nós Somos a Mônada

Nós Somos a Luz Divina

Nós Somos o Amor,

Nós Somos Verdade

Nós Somos o Divino Propósito

Nós Somos Co-Criadores com Deus

Nós Somos a Eterna Gratidão e

Nós Somos GAIA

Chaí

CHAÍ ÍNDIANO

Ingredientes:

• Água Mineral                                               1800ml
• Açucar Refinado                             200gr
• Canela em Pau                                2
• Gengibre Ralado                            140gr
• Leite em Pó (Ninho)                                    90gr
• Chá Preto                                         15gr
• Sementes de Cardamomo                        5

Modo de Preparo:

1. Separar uma pequena porção de água para dissolver o leite em pó;
2. Por o resto da água para ferver;
3. Lavar e ralar o gengibre;
4. Por as sementes do cardamomo no pilão e triturar;
5. Por o açucar e a canela numa panela e levar ao fogo, mexendo sempre até obter uma calda caramela;
6. Adicionar o gengibre e misturar bem;
7. Adicionar a água pré-aquecida e o cardamomo;
8. Deixar ferver. Após a fervura, baixar o fogo e aguardar cinco minutos;
9. Diluir o leite e adicioná-lo, deixando aquecer por mais um minuto;
10. Desligar o fogo e adicionar o chá preto. Aguardar um minuto;
11. Verificar se a garrafa térmica está pronta para receber o chai;
12. Coar o chai na peneira, depois no filtro e provar;

O CACHORRO E A ONÇA

Um jovem certa vez foi à caça e levou consigo um cachorrinho para não se sentir tão só na mata e também, ensiná-lo a caçar.


Um dia, já na expedição, o cachorrinho começa a brincar de caçar mariposas e quando se dá conta já está muito longe do grupo do seu dono. Nisso vê que vem perto uma onça correndo em sua direção. Ao perceber que a onça iria devorá-lo, pensa rápido no que fazer. Vê uns ossos de um animal morto e se coloca a mordê-los.


Então, quando a onça estava a ponto de atacá-lo, o cachorrinho diz em voz alta:
"Ah, que delicia esta onça que acabei de comer!”


A onça pára bruscamente e sai apavorada correndo do cachorrinho e vai pensando:
"Mas que cachorro bravo! Por pouco não come a mim também!..."


Um macaco, fofoqueiro, que estava trepado em uma árvore perto e que havia visto a cena, sai correndo atrás da onça para lhe contar como ela foi enganada pelo cachorro. Mas o cachorrinho percebe a manobra do macaco. O macaco alcança a onça e lhe conta toda a história. Então, a onça furiosa diz:
"Cachorro safado! Agora vamos ver quem come a quem!"


"Depressa!" - Disse o macaco puxa-saco - "Vamos alcançá-lo!"


E montou nas costas da onça. E saíram correndo para caçar o cachorrinho. O cachorrinho vê que a onça vem atrás dele de novo e desta vez traz o macaco montado em suas costas, E pensa:
"Ah, macaco malandro! O que faço agora ?"
Pensou, pensou. . .


O cachorrinho, ao invés de sair correndo, fica de costas como se não estivesse vendo nada, e quando a onça estava a ponto de atacá-lo de novo, o cachorrinho diz em voz alta:
"Cadê aquele macaco preguiçoso! Faz meia hora que eu o mandei me trazer uma outra onça para eu comer e ele ainda não voltou!
A onça, ao ouvir isso, com medo e com os pelos em pé, bateu em retirada.



Quero dividir com vocês está historia, que me fez dar umas boas risadas. Todo o conto infantil sempre contém embutido grandes ensinamentos, essa não poderia ser diferente.


Você parou para pensar como vem agindo? Quantas vezes saímos da nossa verdadeira essência para assumir papeis criados por nos mesmos em busca de uma felicidade inexistente.


Antes de começar apensar sobre o que você está fazendo com sua vida e como vem agindo no dia a dia... Lembre-se, você sempre pode mudar, então não vem com aquela desculpe e dizer;
“Eu sou assim mesmo, esse é meu jeito” PELO AMORRR...


Repense sobre esses mantras sufocantes. Ninguém nasce chato, ninguém nasce crítico, ninguém nasce intransigente, ninguém nasce bravo, ninguém nasce fofoqueiro, ninguém nasce trapaceiro. A gente vira, então que tal desvirar.


A reflexão desta semana é como você agi no seu dia a dia... Como macaco, como onça, ou como cachorro.


Não preciso elucidar as características de cada um, mas tenho certeza que agora você está analisando onde se enquadra.


Quem sabe durante o dia você use as três características de cada animal, ou já passou por cada uma delas em cada fase da sua vida. Não estou aqui para criticar o comportamento de ninguém, mas para dar-lhes uma nova visão.


Ahh... vale lembrar que esse é um exercício seu e não do vizinho, do chefe ou amigo, sem comparação.


Quantas vezes estamos diante de uma situação quase sem solução, mas quando usamos a coragem, a força de vontade e a fé, tudo fica simples de resolver.


Quantas vezes nos deixamos levar pela intriga e fofoca, sem perceber estamos lá apontando o dedo e esquecendo que tem mais quatro apontados para nós.


Quantas vezes usamos armaduras para defender um território que não é nosso, esquecemos que tudo nesta vida é emprestado, nada é realmente nosso.


È meus amores este é um exercício para se fazer, logicamente não repensar só está semana, mas durante toda nossa jornada. Precisamos manter vigília sobre nossas ações e pensamentos, para que possamos despertar e evoluir.


Gratidão

Luciana Perez

Bhúta Shuddhi

Bhúta Shuddhi é a purificação dos elementos do corpo físico é um dos procedimentos do Yoga tântrico. O bhúta shuddhi possui uma dupla finalidade: não somente purifica o corpo físico denso, mas também acelera o despertar da Kundaliní. Limpa também as nádís, as artérias do corpo energético pelas quais circula a bioenergia. Por outro lado também, bombeia-se prána por elas trazendo lhe saúde e vitalidade. Para tanto devemos intensificar os cuidados com o corpo (alimentação, hábitos saudáveis) e limpá-lo das toxinas segregadas pelo organismo em reposta às emoções negativas.

Lembre-se o sádhana (prática) diária é importantíssimo para desenvolver disciplina e força de vontade.

Aspectos práticos do bhúta shuddhi 

O importante é possuir mais disposição interior para viver e trabalhar, ser mais conscientes e superar-nos, mas sem que isto se transforme numa compulsão. A cada dia oportunidades nos são oferecidas para aprendes a superar-nos; não as deixemos passar. Ao mesmo tempo, lembremos de não confundir atitude positiva com virtudes positivas. Você pode manter uma disposição positiva, sem necessariamente ser inofensivo, bonzinho ou indulgente demais. Em determinadas circunstancias, uma atitude firme acaba sendo mais sadia ou rendendo mais frutos que o excesso de bondade.

Propomos aqui três pequenas práticas de bhuta shuddhi que podem ser feitas todos os dias ou em partes, ao acordar, ao deitar e ao longo do seu dia. Você não empregará ao todo mais de 20 minutos para fazê-las, mas sentirá imediatamente seus efeitos sobre o seu dia-a-dia: mais disposição, mais energia, mais saúde, melhora no sono, no astral e no humor.

Rotina ao acordar 

Esta pequena rotina pode ser feita ao acordar. Não nos levará mais de 10 minutos, podendo incluir algumas das seguintes sugestões:
Espreguiçar-se e alongar-se bastante antes de sair da cama. Repare que os gatos, mestres na arte do alongamento, jamais saem andando imediatamente depois de acordar. Sem pressa, dão uma bela esticada de braços, pernas e espinha.
Fazer uma pequena meditação matinal, mesmo que seja de alguns poucos minutos. Em caso de falta de tempo, é melhor meditar pouco do que deixar passar esse momento em branco.
Tomar uma ducha fria ou banho alternado. O banho alternado consiste em tomar uma ducha na qual intercala-se um minuto de água fria, um minuto de água bem quente, um de fria, um de quente, alternando assim seis ou sete vezes, começando e terminando com água fria.
Executar alguns ciclos de kapalabhati, a respiração do sopro lento.
Defecar sentado de cócoras sobre o vaso sanitário.
Fazer uddiyana bandha antes e depois de defecar.
Em caso de constipação intestinal, beber 2 ou 3 copos de água e fazer algumas torções para ativar o trânsito intestinal.
Semanalmente, fazer neti ou dhauti kriya, lavagem das narinas ou do aparelho digestivo, de acordo com as necessidades do próprio corpo.

Rotina para facilitar a jornada de trabalho

Manter o bom astral, o bom humor e uma atitude positiva nas relações com todas as pessoas do nosso convívio: o trabalho precisa ser prazeroso e realizador. Nesse sentido, cultivar o sorriso também ajuda.
Ser prestativo, evitando postergar qualquer tarefa.
Cultivar a atenção de forma a transformar tudo o que fizermos em exercício de concentração, realizando as tarefas muito conscientemente e da melhor maneira possível.
Manter constantemente a consciência no fluxo do ar, utilizando a respiração completa com ritmo ou outros respiratórios discretos.
Evitar a dispersão e gastos inúteis de energia planejando bem as tarefas antes de executá-las, evitando saturar-nos com uma atividade só.
Quando for preciso aguardar em qualquer situação, fazer mentalização.
Almoçar da forma mais sadia e frugal possível, evitando comer demasiado para não ficar com sono à tarde.
Permanecer atentos aos sinais que o corpo nos envia, utilizando seus recursos da forma mais sábia.
Quando tivermos que sair, fazer pranayama ao andar.
Prestar atenção à coluna vertebral, mantendo-a sempre ereta, tanto ao permanecer em pé quanto sentado.
Não deixar passar a hora de ir ao toalete.

Rotina para antes de dormir

Esta rotina de 10 minutos pode incluir as seguintes técnicas:
A quantidade ideal de sono não deve ultrapassar as sete horas.
Dormir em cama inclinada, elevando levemente (de 10 a 20 cm) os pés posteriores da cama de forma que a cabeça fique abaixo do nível das pernas, para favorecer a circulação sangüínea na parte superior do tronco. A cama inclinada está contra-indicada para pessoas com hipertensão ou problemas cardíacos.
Tomar um banho bem quente, para relaxar e descarregar-se do dia.
Fazer nadi shodhana, respiração alternada em paschimottanasana, flexão sentado, e depois dolasana (o movimento de balanço sobre as costas, massageando, relaxando e vitalizando a coluna), e concluir com uma invertida sobre os ombros ou a cabeça.
Não esquecer da meditação final, mesmo que seja curta.
Fazer yoganidra com mentalização, encerrando-o antes de adormecer.
Dormir em uddhara shavasana, de bruços, para descansar melhor.

Deitar antes da meia-noite. Evitar dormir com mãos e/ou pés frios.

Guia de meditação
Pedro Kupfer


Meus Queridos,

Pensando neste aspecto de bhúta shuddhi de limpeza, venho solicitar que juntos possamos emanar pensamentos e vibrações de paz. Om Shanti Om. Que assim seja!

Vamos assim mudar nossa atitude interna, refletir o brilho da verdadeira essência.

Para de questionar as coisas que estão acontecendo no universo, elas sempre existiram.

Pare de ficar se lamentando e vivendo na negatividade.

Olhemos para frente, caminhemos para o alto, não precisamos ser alienados aos acontecimentos do nosso mundo, mas podemos manter nossa vibração nos cinco valores humanos de Sathya (Verdade), Dharma (Retidão), Santhi (Paz), Prema (Amor) e Ahimsa (Não violência) conferem a bem-aventurança interior. A pessoa que cultivar esses cinco valores humanos será sempre feliz.

Aproveite assim a pratica de bhúta shuddhi para eliminar os vrittis negativos que compõe muito de nós, como um vírus que contagia só de estar perto.

ACORDE!!! Vamos curar nosso corpo, nossa alma.

Se ficarmos mantendo este vírus encubado no nosso corpo, vamos atrair pessoas neste mesmo nível vibracional. O corpo funciona como um receptor de prána cósmico, captando toda energia como uma antena. Vamos sintonizar no bem, captando ondas energéticas de fluidos positivos.

Não perca a oportunidade que a vida lhe dá a cada novo amanhecer, desfrute com sabedoria para viver no amor, na alegria, no respeito, na compreensão e na fartura.

ACORDE!!! Seja uma pessoa melhor hoje, do que você foi ontem.

Namastê
Luciana Perez

As “Upanishads”4 proclamam: Sathyam vada dharmam chara (digam a verdade, pratiquem a retidão). A verdade é para ser dita, e a retidão deve ser praticada.